季節の変わり目に睡眠はどう変化する？シルク寝具で朝まで快眠＆風邪予防

季節の変わり目は寝つきが悪い、寝ているのに疲れがとれない、朝すっきり起きられないなど、睡眠トラブルが起こりやすくなります。放っておくと心身の不調につながるので、早めの対策が肝心です。

ここでは、季節の変わり目が睡眠にもたらす影響と良質な睡眠のとり方、快眠にも風邪予防にも役立つシルクの寝具などをご紹介します。

季節の変わり目は睡眠の質が低下する

季節の変わり目は日ごとの寒暖差や朝晩の気温差が大きく、日照時間の変化もあって睡眠トラブルが起こりやすくなります。

・なかなか寝つけない

・夜中に何度も目が覚める

・朝、すっきり起きられない

・眠りが浅い

・いくら寝ても疲れが取れない

・日中に眠くなる

・だるい

上記のような症状が現れたら、睡眠の質が低下しているかもしれません。季節の変わり目を元気に乗り切るためにも、睡眠トラブルの原因を知ったうえで、必要な対策を講じましょう。

季節の変わり目の睡眠トラブルは自律神経の乱れが原因

季節の変わり目は寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすい時期です。自律神経の乱れは様々な不調を引き起こすだけでなく、睡眠にも悪影響を及ぼします。

・自律神経の乱れは体調不良のもと

自律神経という言葉はよく聞くけれど、実際にどのような役割を果たしているのかわからないという方もいるでしょう。自律神経とは生命活動を維持するための機能を司る神経で、活動モードのときに働く「交感神経」とリラックスモードのときに働く「副交感神経」の2つがあります。日中は交感神経、夜間は副交感神経が優位に働くことで心身ともに良いコンディションが保たれます。交感神経と副交感神経は自動で切り替わり、自分の意思ではコントロールできません。この2つの神経が適切なタイミングで切り替わらないと、バランスが崩れて自律神経が乱れます。

・気温差は自律神経を乱す一因

自律神経はストレスや変化の影響を受けやすいことが知られていますが、季節の変わり目の温度変化も自律神経を乱す原因のひとつです。自律神経には気温に合わせて体温を調節する役割があり、暑い時は汗をかき、寒い時は筋肉を震わせるなどして体温を一定に保っています。ところが、気温の変化が大きい季節の変わり目は体温を一定に保つために自律神経が必要以上に働いてエネルギーをたくさん消費してしまうので、疲れやだるさを感じやすくなります。

・自律神経の乱れによる睡眠への影響

自律神経の乱れによる、睡眠への影響も見逃せません。休息時に働く副交感神経への切り替えが上手くいかないと寝つきが悪い、睡眠が浅いなどの睡眠トラブルが現れて寝不足になります。自律神経が乱れると体温調節も上手くできなくなり、寝汗をたくさんかいてしまいます。寝汗の量があまりにも多いと寝苦しさを覚え、睡眠の質も低下します。寝汗が冷えると風邪も引きやすくなるので、夏だけでなく、季節の変わり目も寝汗対策は必要です。

秋から冬は睡眠時間も長くなる

睡眠時間は、季節の移り変わりとともに変化していることをご存知でしょうか？日照時間が短くなる秋から冬にかけては睡眠時間が長くなり、日照時間が伸びる春から夏にかけては睡眠時間が短くなります。なぜかというと、日照時間とホルモンには深い関係があり、秋から冬にかけては太陽を浴びると分泌される「セロトニン」というホルモンが減少するからです。

セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるホルモンで、自然な眠りに導く働きがあります。しかし、セロトニンの分泌量が減るとメラトニンの量も減って、寝つきが悪くなります。セロトニンには精神を安定させる効果もあり、不足すると精神状態が不安定になってストレスを感じやすくなるので要注意です。

季節の変わり目の睡眠トラブル防止策

季節の変わり目に起こりがちな睡眠トラブルを防ぐための対策もまとめました。睡眠にまつわるトラブルを抱えている方、体調が優れない方も簡単にできる対策からお試しください。

・運動を習慣化する

習慣的な運動は、睡眠の改善に役立つことがわかっています。ウォーキングのように軽い有酸素運動でも構いませんので、無理のない範囲で続けることが大切です。ウォーキングは誰でも始めやすい運動ですが、自律神経を整える効果が期待できます。他にも早歩き、ジョギング、サイクリングなども眠りの改善や不眠症の解消に役立ちます。

ただし、寝る前に激しい運動をすると交感神経が優位に働いて、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、かえって睡眠の質が低下します。快眠を妨げないためにも、運動はできるだけ就寝の3時間前までに済ませておきましょう。

・湯船に浸かる

入浴も良質な睡眠を取るための大事な習慣の一つです。湯船に浸かるとお休みモードのときに働く副交感神経が刺激され、睡眠の質の向上につながります。忙しい時はシャワーだけでも構いませんが、時間がある時は湯船に浸かるよう意識してみてください。

なお、入浴は就寝の1時間前までに済ませておくのがポイントです。38～40℃くらいのお湯に10～15分ほど浸かると、副交感神経が優位に働きやすくなります。

・朝日を浴びる

起きたらすぐに日光を浴びる習慣をつけることも、睡眠トラブルの予防には効果的です。人の体には体内時計が備わっていて、夜になると自然に眠くなるようにできています。ところが、日光をあまり浴びない生活をしていると体内時計が乱れやすく、朝もすっきり起きられません。朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計もリセットされるので、目覚めも良くなります。

また、太陽の光は睡眠ホルモンの原料となるセロトニンの分泌も促します。セロトニンは夜になるとメラトニンに変わるので、自然な眠りにつきやすくなります。

・寝る前は強い光を目に入れない

睡眠トラブルを防ぐためには、夜間や寝る前に強い光を浴びない習慣をつくることも大切です。朝は太陽の光を浴びることで目が覚めますが、逆に夜間は強い光を浴びると脳が昼間と錯覚して目が覚めてしまいます。眠気を誘うメラトニンの分泌も抑制されてしまうので、寝る1～2時間前から寝室の明るさを調節しましょう。

ちなみに、寝室にはオレンジっぽい光を放つ電球色がおすすめです。赤やオレンジなどの暖色はリラックスさせてくれるので、寝つきが良くなります。

寝る前にスマートフォンを使用している人も注意が必要です。スマホから発せられるブルーライトは、睡眠の質を低下させます。極度のスマホ依存はストレスの一因にもなり得るので、お休み前はできるだけスマホを控えて、目も心もしっかり休ませてあげましょう。

・天気に合わせて寝具を調節する

季節の変わり目は暑い日もあれば寒い日もあり、気温が安定しません。急激に冷え込んで体温が下がったり、暑くなって汗をかいたりすることもありますが、気温に合わない寝具を使っていると風邪を引きやすくなります。冷え込みそうな夜は厚手のパジャマを着たり、布団の枚数を増やしたり、睡眠に適した体温が保てる環境を整えることで良質な睡眠がもたらされます。