夏バテ対策！食べ物と生活習慣で夏を元気に乗り切る方法をご紹介

年々夏の気温が上昇し、体調不良に悩まされる人が増えています。一体どのような対策をすれば、体調を崩さずに夏を乗り切れるのでしょうか？

ここでは、夏バテに効く食べ物と夏を元気に乗り切るための生活習慣を中心にお届けします。

夏バテとは？

夏バテとは、夏の温度や湿度の変化に身体がついていけずに生じる様々な体調不良の総称です。正式な医学用語ではありませんが、日本では夏になると多くの人が経験しています。

【夏バテの主な症状】

・体が重だるい

・疲れが取れない

・食欲が湧かない

・胃腸の調子が悪い（胃もたれ、吐き気、下痢、便秘など）

・めまいや立ちくらみが起こりやすい

・頭痛がひどい

・寝つきが悪い

・夜中に何度も目が覚める

・イライラする

・頭がぼーっとする

症状の種類や程度には個人差があるものの、7〜9月にかけて上記のような症状を訴える人が増えると言われています。放置していると日常生活に支障をきたすだけでなく、免疫力が低下して夏風邪などの感染症にもかかりやすくなります。悪化すると症状が長引くので、早めの対策が肝心です。

夏バテの原因

夏バテの主な原因には、以下のようなことが考えられます。

・冷たい飲食物のとり過ぎ

アイスにかき氷、ジュースにビールと夏は冷たい食べ物や飲み物のとり過ぎに注意が必要です。

冷たい飲食物をとり過ぎると胃腸の働きが低下して、胃もたれや食欲不振、下痢などを引き起こすことも。冷たい物ばかり食べていると必要な栄養素も不足して、体調不良に拍車をかけます。

・温度差による自律神経の乱れ

夏は屋外とエアコンの効いた室内の温度差が大きく、体温調節を担っている自律神経が乱れやすくなります。自律神経とは、生命維持に必要な機能を調節している神経のこと。体は気温が高い屋外では体温を上げ、気温が低い室内では体温を下げようとします。この時、屋外と室内の温度差が激しいと自律神経に負荷がかかり、体も疲れやすくなります。

・睡眠不足

夏は熱帯夜が続くと、寝苦しさから熟睡できなくなる人も少なくありません。睡眠は疲労回復には不可欠ですが、暑さで寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすると体力を回復できず、疲れやすくなってしまいます。

・運動不足

運動不足も、夏バテを引き起こす原因のひとつです。普段、あまり運動をしていない人は汗をかきにくいので、熱が体内にこもって体温調節機能も低下します。運動不足が続くと筋肉量も減少し、体が疲れやすくなります。

夏バテ対策におすすめの食べ物

夏バテしないためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。夏バテに効果的な栄養が含まれる食べ物を積極的にとりましょう。

●ビタミン

夏は体に必要な栄養素、ビタミンが不足しがちです。ビタミンは疲労回復に欠かせない栄養素ですが、大量の汗をかくと体から流れていってしまいます。暑さで食欲も落ちやすい時期なので、冷たいものばかり食べているとさらにビタミンが不足して、疲れやだるさを感じやすくなります。

・ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。疲労回復の効果があり、不足すると疲労感や倦怠感を感じやすくなります。

【ビタミンB1を多く含む食べ物】

豚肉、うなぎ、玄米、大豆、ごま、ナッツ、まいたけ

・ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をはじめ、糖質やタンパク質のエネルギー変換をサポートする栄養素です。

ビタミンB2もビタミンB1同様、夏バテによる疲れやだるさを防ぐ効果があります。

【ビタミンB2を多く含む食べ物】

レバー、牛乳、納豆、卵、サバ、いわし、アーモンド、干ししいたけ

・ビタミンC

ビタミンCは、疲労を起こす活性酸素の働きを抑える栄養素。体内では生成できないため、食事から摂取しなければなりません。ビタミンCが不足すると、脱力感や食欲不振、免疫力の低下などを招きます。

【ビタミンCを多く含む食べ物】

パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、レモン、イチゴ

●ミネラル

ミネラルは健康維持に欠かせない五大栄養素の一つで、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛などの総称です。ミネラルもビタミン同様、汗とともに失われ、だるさや疲れやすさなど、夏バテの症状を引き起こします。　

【ミネラルを多く含む食べ物】

モロヘイヤ、チーズ、ひじき、しょうゆ、味噌、アボカド、バナナ、しらす干し、ロースハム、牡蠣、煮干し

●タンパク質

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・髪など、人の体の材料になる栄養素です。タンパク質には筋肉疲労の解消や持久力の向上、体力温存などの効果があります。不足すると筋肉量が減少し、体が疲れやすくなります。

【タンパク質を多く含む食べ物】

鶏肉、豚肉、カツオ、かまぼこ、卵、大豆製品、乳製品、枝豆

●クエン酸

クエン酸は疲れを引き起こす乳酸を体外に排出する働きがあり、疲労回復に効果的です。クエン酸の酸味には唾液や胃液の分泌を促す作用もあり、食欲増進効果が期待できます。

【クエン酸を多く含む食べ物】

梅干し、レモン、夏みかん、かぼす、酢

●タウリン

タウリンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける栄養素です。肝機能を高めて疲労を回復したり、栄養の吸収を助けたりする効果があります。

【タウリンを多く含む食べ物】

ハマグリ、ホタテ、アサリ、イカ、タコ

夏バテを防ぐ生活習慣

夏バテ予防には、生活習慣の改善も不可欠です。ここからは、夏バテを防ぐ生活習慣をご紹介していきましょう。

・体を冷やしすぎない

一般的に寒暖差が7度以上あると自律神経が乱れやすいと言われているので、外気温との差が大きくなり過ぎないよう室温を調節しましょう。就寝中はタイマーを利用するなどして、体を冷やし過ぎないことも大切です。また、エアコンの風が体に直撃すると冷え過ぎてしまうので、風向きを調節するなり、羽織りものを用意するなりして、冷え予防を徹底しましょう。

・こまめに水分補給する

大量に汗をかく夏は水分が不足して、脱水症状を招く恐れがあります。喉が乾いてからでは遅いので、こまめな水分補給を心がけることが大切です。また、就寝中の脱水予防には寝る前の水分補給も欠かせません。トイレに起きるのが嫌な方もコーヒーやお茶のように利尿作用がある飲み物は避け、コップ1杯程度の水もしくは白湯を飲むようにしましょう。